⭐10. العدس
محتوى البروتين: يحتوي العدس المطبوخ على حوالي 9 غرامات من البروتين لكل 100 غرام.
الفوائد: مصدر نباتي غني بالألياف الغذائية، الحديد، والمغنيسيوم، مما يجعله خيارًا مثاليًا للنباتيين.
الاستخدامات: يمكن إضافته إلى الشوربات، السلطات، أو طهيه كطبق رئيسي.
⭐9. المكسرات والبذور
محتوى البروتين: تختلف كمية البروتين حسب النوع؛ اللوز يحتوي على 21 غرامًا لكل 100 غرام، بينما بذور الشيا تحتوي على 17 غرامًا.
الفوائد: غنية بالأحماض الدهنية الصحية، مضادات الأكسدة، والفيتامينات.
الاستخدامات: تُستهلك كوجبة خفيفة أو تضاف إلى الزبادي، السلطات، أو العصائر.
⭐8. الحليب ومنتجات الألبان
محتوى البروتين: كوب من الحليب يحتوي على 8 غرامات، بينما الجبن القريش يحتوي على 11 غرامًا لكل 100 غرام.
الفوائد: غني بالكالسيوم، فيتامين د، والفوسفور، ويدعم صحة العظام والأسنان.
الاستخدامات: يمكن شربه مباشرة أو إضافته إلى الحبوب، القهوة، أو الحلويات.
⭐7. البيض
محتوى البروتين: بيضة واحدة كبيرة تحتوي على حوالي 6 غرامات.
الفوائد: مصدر غني بالبروتين عالي الجودة والفيتامينات مثل B12، والدهون الصحية.
الاستخدامات: يمكن تناوله مسلوقًا، مقليًا، أو إضافته إلى الأطباق المختلفة.
⭐6. البقوليات (الحمص والفاصوليا)
محتوى البروتين: الحمص يحتوي على حوالي 19 غرامًا لكل 100 غرام، بينما الفاصوليا تحتوي على حوالي 15 غرامًا.
الفوائد: غنية بالبروتينات النباتية، الألياف، والفيتامينات مثل حمض الفوليك.
الاستخدامات: تدخل في إعداد أطباق مثل الحمص، السلطات، واليخنات.
⭐5. فول الصويا ومنتجاته
محتوى البروتين: التوفو يحتوي على حوالي 8 غرامات لكل 100 غرام، بينما الإدامامي يحتوي على 12 غرامًا لكل 100 غرام.
الفوائد: غني بالأحماض الأمينية الأساسية، ويعتبر بديلًا رائعًا للحوم.
الاستخدامات: يُستخدم في تحضير الحساء، القلي السريع، أو كوجبة خفيفة.
⭐4. الأسماك والمأكولات البحرية
محتوى البروتين: سمك السلمون يحتوي على حوالي 25 غرامًا لكل 100 غرام، والتونة تحتوي على حوالي 30 غرامًا.
الفوائد: غنية بالأوميغا 3، الفيتامينات، والمعادن مثل السيلينيوم.
الاستخدامات: تُطهى مشوية، مقلية، أو تضاف إلى السلطات.
⭐3. الدجاج والديك الرومي
محتوى البروتين: صدر الدجاج يحتوي على حوالي 31 غرامًا لكل 100 غرام.
الفوائد: مصدر منخفض الدهون وعالي البروتين، مما يجعله خيارًا ممتازًا لبناء العضلات.
الاستخدامات: يمكن شويه، طهيه مع الخضروات، أو إضافته إلى السلطات.
⭐2. اللحوم الحمراء
محتوى البروتين: اللحم البقري يحتوي على حوالي 26 غرامًا لكل 100 غرام.
الفوائد: غني بالبروتينات، الحديد، والزنك، ويعزز صحة الجهاز المناعي.
الاستخدامات: يُطهى مشويًا، مفرومًا، أو كجزء من أطباق رئيسية.
⭐1. بروتين مصل اللبن (Whey Protein)
محتوى البروتين: يحتوي على حوالي 80-90 غرامًا لكل 100 غرام.
الفوائد: يُمتص بسرعة عالية، مما يجعله مثاليًا بعد التمارين الرياضية. يعزز بناء العضلات ويُساعد على الشعور بالشبع.
الاستخدامات: يضاف إلى الماء، الحليب، أو العصائر كشراب بروتيني.
❤️تعتمد أفضلية مصادر البروتين على احتياجات الشخص وأسلوب حياته، حيث يُفضل النباتيون المصادر النباتية مثل العدس وفول الصويا، بينما يناسب الرياضيون البروتينات الحيوانية ومكملات البروتين.
0 تعليقات