❤️الكالسيوم عنصر أساسي لصحة العظام والأسنان، كما يلعب دورًا هامًا في وظائف العضلات، الأعصاب، والقلب. إذا كنت تبحث عن أفضل المصادر لتلبية احتياجات جسمك من الكالسيوم، فإليك قائمة بأفضل 10 مصادر، مرتبة تنازليًا :
10. الحليب ومنتجات الألبان
القيمة الغذائية: كوب واحد من الحليب يحتوي على حوالي 300 ملغ من الكالسيوم.
الفائدة: الحليب واللبن والجبن مصدر غني بالكالسيوم وسهل الامتصاص بسبب احتوائه على اللاكتوز وفيتامين D.
الاستخدام: يمكن تناوله كمشروب أو إضافته إلى الحبوب والشوفان.
⭐9. اللوز
القيمة الغذائية: 28 غرامًا من اللوز (حوالي حفنة) تحتوي على 76 ملغ من الكالسيوم.
الفائدة: غني بالدهون الصحية والبروتين، مما يجعله خيارًا رائعًا كوجبة خفيفة.
الاستخدام: يمكن تناوله نيئًا أو محمصًا، أو إضافته إلى السلطات والحلويات.
⭐8. الخضروات الورقية الداكنة
القيمة الغذائية: كوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على حوالي 245 ملغ من الكالسيوم.
الفائدة: السبانخ، الكرنب، والملفوف غنيون بالكالسيوم، إلى جانب الفيتامينات ومضادات الأكسدة.
الاستخدام: يمكن طهيها كطبق جانبي أو إضافتها إلى العصائر الخضراء.
⭐7. السردين والأسماك المعلبة بالعظام
القيمة الغذائية: 85 غرامًا من السردين تحتوي على حوالي 325 ملغ من الكالسيوم.
الفائدة: مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين D وأحماض أوميغا-3 الدهنية.
الاستخدام: يُستخدم كإضافة للسلطات أو كوجبة خفيفة.
⭐6. حليب الصويا ومنتجاته
القيمة الغذائية: كوب من حليب الصويا المدعم يحتوي على حوالي 300 ملغ من الكالسيوم.
الفائدة: بديل نباتي غني بالكالسيوم، مثالي للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.
الاستخدام: يمكن شربه مباشرة أو استخدامه في الطهي والخبز.
⭐5. بذور السمسم
القيمة الغذائية: ملعقة كبيرة من بذور السمسم تحتوي على حوالي 88 ملغ من الكالسيوم.
الفائدة: إضافة صغيرة تقدم فوائد كبيرة بفضل احتوائها على الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك.
الاستخدام: تُضاف إلى السلطات، الخبز، أو التتبيلات.
⭐4. البروكلي
القيمة الغذائية: كوب واحد من البروكلي المطهو يحتوي على حوالي 62 ملغ من الكالسيوم.
الفائدة: غني بالكالسيوم بالإضافة إلى مضادات الأكسدة وفيتامين C.
الاستخدام: يُمكن تناوله مطهوًا على البخار أو مقليًا أو إضافته إلى السلطات.
⭐3. التوفو
القيمة الغذائية: 120 غرامًا من التوفو المدعم يحتوي على حوالي 861 ملغ من الكالسيوم.
الفائدة: مصدر غني بالكالسيوم والبروتين النباتي، مما يجعله خيارًا مناسبًا للنباتيين.
الاستخدام: يمكن قليه أو إضافته إلى الشوربات والسلطات.
⭐2. الطحينة (زبدة السمسم)
القيمة الغذائية: ملعقة طعام واحدة تحتوي على حوالي 130 ملغ من الكالسيوم.
الفائدة: تحتوي على دهون صحية ومعادن مهمة للجسم.
الاستخدام: تُستخدم كإضافة للأطباق الشرق أوسطية أو كصلصة.
⭐1. بذور الشيا
القيمة الغذائية: ملعقتان كبيرتان تحتويان على حوالي 177 ملغ من الكالسيوم.
الفائدة: إضافة صغيرة تقدم قيمة غذائية عالية، تشمل الألياف وأحماض أوميغا-3.
الاستخدام: يمكن إضافتها إلى العصائر، الزبادي، أو الشوفان.
✅نصائح لتعزيز امتصاص الكالسيوم:
1. تناول أطعمة غنية بفيتامين D مثل الأسماك الدهنية أو التعرض للشمس.
2. تقليل استهلاك الكافيين والملح، حيث يمكن أن يؤثرا على امتصاص الكالسيوم.
3. تجنب الإفراط في تناول الأوكسالات (الموجودة في السبانخ والبنجر)، لأنها تقلل امتصاص الكالسيوم.
بتناول هذه الأطعمة، يمكنك ضمان صحة عظامك وجسمك بشكل عام.
0 تعليقات